Obstaja veliko načinov za hitro hujšanje. Razlikujejo se:
- stopnja škode za zdravje;
- »deli telesa«, zaradi katerih pride do hujšanja;
- potrebna količina volje za vzdrževanje izbrane strategije hujšanja.
Spodaj si oglejte štiri načela za pravilno hujšanje, ki temeljijo na najnovejših znanstvenih raziskavah. Kako hitro lahko shujšate z njihovo pomočjo, je odvisno od posameznih značilnosti vašega telesa.
Metode za ultrahitro hujšanje in s tem povezana TVEGANJA
Da bi se izognili razočaranju zaradi nerazumne fascinacije nad naslovom tega članka, se takoj streznimo.
Prvič, izredno hitro hujšanje VEDNO pomeni tveganje za zdravje. S superhitrimi mislimo na primer na desetine kilogramov na teden.
Drugič, ni vse, kar razumemo pod pojmom hujšanje, povezano z zmanjševanjem maščobnega balasta v telesu.
Najpogosteje je vprašanje "kako hitro shujšati?" razumemo kot »v kratkem času (običajno v nekaj dneh) videti drugo številko na tehtnici ali se prilegati v manjše hlače/obleke iz mladosti«.
Telesna teža in obseg njenih posameznih delov pri hujšanju se lahko spremenita vsaj zaradi:
- zmanjšanje količine maščobe v telesu;
- uničenje mišične mase;
- zmanjšanje obsega mišičnih celic;
- odstranjevanje tekočine iz podkožnih plasti.
Katera od teh metod vam ustreza?
Zelo hitro "shujšajte". (v smislu spreminjanja odčitkov lestvice navzdol) je mogoče storiti z odstranjevanjem odvečne tekočine iz telesa, na primer s pomočjo diuretikov, ki jih profesionalni športniki aktivno uporabljajo pri sušenju telesa.
Cena vprašanja je tveganje resnih stranskih učinkov, vključno s smrtjo. Diuretiki spadajo v razred ene najnevarnejših športnih kemikalij.
Trenutno modna razstrupljevalna dieta sodi tudi v razred diet za hitro hujšanje. To je eden od razlogov za njegovo priljubljenost.
Toda kaj povzroča spremembe teže na tej dieti? Zaradi enake izgube tekočine iz telesa, uničenja mišičnih celic zaradi skoraj popolne odsotnosti beljakovin v prehrani in zmanjšanja njihove velikosti zaradi zmanjšanja zalog glikogena v mišicah, ki "veže" vodo.
Enako velja za hujšanje z odvajali: z njihovo uporabo se poveča količina izločene tekočine iz telesa.
Podali smo tri resnično delujoče primere zelo hitrega hujšanja. Njihova glavna značilnost je učinek je zelo kratkotrajen, odstotek maščobe se ne spremeni in obstaja veliko tveganje za škodo zdravju: Teža se normalizira v nekaj dneh, takoj ko prenehate z dieto.
Iz vsega zgoraj navedenega je torej pomembno razumeti naslednje: hitro hujšanje (recimo 10 kg na teden) zaradi maščobne mase je skoraj nemogoče.
Poleg tega je hitrost izgube teže močno povezana s posameznimi parametri telesa. Oseba, ki tehta 150 kg in ima 40 % maščobe, vam lahko pove, kako je izgubila 7 kg v enem tednu, vi pa s svojimi 65 kg in 15 % maščobo lahko vrednost 7 kg po enaki metodologiji dosežete šele v šestih mesecih...
Zato.
V nadaljevanju vam bomo predstavili znanstveno utemeljena načela pravilnega hujšanja, po katerih lahko shujšate kar se da hitro, ob upoštevanju vaših individualnih značilnosti. V tem primeru vam bodo pomagala naša priporočila:
- ne poškodujte svojega zdravja, ampak ga izboljšajte;
- ohraniti mišično maso in jo celo povečati;
- zase razvijete življenjski ritem, ki se ga lahko nenehno držite.
Znane metode izjemno hitrega hujšanja so povezane z ogromnimi zdravstvenimi tveganji. Poleg tega ne kurijo maščobe, ampak le odstranjujejo vodo iz telesa
Kako shujšati hitro in brez škode za zdravje? Glavna načela
1. Zmanjšajte vnos kalorij
Hujšanje se mora vedno začeti s tem.
Preveč kalorij je po mnenju znanstvenikov najpomembnejši vzrok debelosti v naši družbi. Nam pa vztrajno dokazujejo, da se premalo ukvarjamo s športom ...
Najpogosteje so proizvajalci nezdravih prehranskih izdelkov tisti, ki spodbujajo zdrav način življenja s poudarkom na telesni aktivnosti. Tako našo pozornost preusmerjajo od pravega vzroka debelosti – svojih izdelkov.
V študiji afriških plemen, ki ves dan preživijo v gibanju, so znanstveniki ugotovili, da se raven porabe energije njihovih predstavnikov ne razlikuje veliko od tiste pri pisarniških delavcih v razvitih državah.
To ne pomeni, da se Afričani malo gibljejo. št.
Samo količina porabljenih kalorij med fizičnimi gibi je zelo majhna, le približno ~20% dnevne porabe energije: če lovci iz Afrike čez dan porabijo recimo okoli 500 Cal (samo za gibanje), potem pisarniški delavec porabi okoli 200 Cal. Razlika nekaj sto kalorij je zanemarljiva.
Torej, glavno pravilo hujšanja je naslednje: telo začne kuriti maščobe, ko s hrano zaužijemo manj kalorij, kot jih potrebujemo za vzdrževanje življenjskih procesov. To je tako imenovani kalorični deficit.
Z nekaterimi pridržki velja naslednja trditev: Večji kot je primanjkljaj kalorij, hitreje boste shujšali.
Glavna izjava o omejitvi odgovornosti: Večji kot je kalorični primanjkljaj, večje je tveganje za zdravstvene težave.
Priporočena kalorična omejitev - 300-500 kal iz bazalnega metabolizma.
Prvo pravilo hujšanja: zmanjšajte število zaužitih kalorij; Večji kot je primanjkljaj kalorij, hitreje lahko shujšate
2. Iz prehrane izločite ogljikove hidrate
Ogljikovi hidrati (sladkorji in škrobi) spodbujajo sproščanje hormona inzulina, katerega naloga je uravnavanje ravni sladkorja v krvi. To naredi tako, da odvečno glukozo prenese v skladišča: glikogen in maščobo.
Če ne vodite aktivnega življenjskega sloga, upoštevajte, da gredo vse sladice v celoti v maščobo.
Ko je raven inzulina v telesu nizka, se ustvarijo pogoji za aktivno porabo maščob za energijo.. Da bi to dosegli, morate preprosto zaužiti manj ogljikovih hidratov.
Na tem principu je zgrajena velika večina diet, vključno s postenjem s prekinitvami, ketogeno dieto in Dukanovo beljakovinsko dieto.
Ko je raven inzulina nizka, se aktivira še en mehanizem hujšanja, omenjen na začetku: ledvice iz telesa odstranijo odvečni natrij, ki veže vodo. Na kaj to vpliva? Debelina kožne gube se zmanjša.
Delovanje diuretikov, ki jih profesionalni športniki uporabljajo za sušenje telesa, temelji na tem principu: ta zdravila odstranjujejo tudi natrij in vam omogočajo, da dosežete zelo pusto mišično olajšavo.
Medtem ko je pri diuretikih veliko tveganje za zelo resne neželene učinke, pri omejevanju ogljikovih hidratov ni tveganja, saj se telo le znebi presežek natrij
Preprosto odstranite ogljikove hidrate iz prehrane in hitro boste shujšali; Hkrati se bo zmanjšal apetit in zmanjšala se bo debelina kožne gube
3. Jejte več beljakovin, zdravih maščob in vlaknin
Tako smo ugotovili glavno načelo hitre izgube teže.
Naslednji korak je ohranjanje mišične mase in izogibanje pomanjkanju vitaminov in mineralov.
Vsak obrok naj bo sestavljen iz beljakovin, zdravih maščob in zelenjave z malo ogljikovimi hidrati. Ta kombinacija bo zagotovila potrebnih 20-50 g ogljikovih hidratov za hitro hujšanje brez potrebe po natančnih izračunih s formulami in kalkulatorji ter zalogo zadostne količine vitaminov in mineralov.
Uživanje beljakovin je zelo pomembno za hujšanje iz več razlogov:
- Beljakovine imajo termogeni učinek, tj. povečajo stopnjo notranje presnove za 80-100 kalorij. Malo, a vseeno.
- Beljakovinska hrana vas bolje nasiti, zmanjša apetit in željo po prigrizku čez dan. O tem smo govorili v gradivih o koristih skute in jajc za hujšanje.
- Beljakovine preprečujejo razgradnjo mišične mase med dieto z omejenim vnosom kalorij.
Viri beljakovin:
- Meso (pusti deli): govedina, piščanec, svinjina, jagnjetina;
- Ribe in morski sadeži: losos, postrv, kozice, jastog;
- Jajca in mlečni izdelki.
zelenjava
Zelenjava je naravni vir vitaminov in mineralov, vsebuje pa tudi veliko vlaknin in vode, ki napolnijo želodec in poskrbijo za sitost ter je zelo nizkokalorična. Lahko jih jeste v poljubnih količinah, brez strahu, da se boste zredili. To je vaša skrivnost, kako se izogniti hromeći lakoti.
Pomembno je le, da se izogibate škrobnati zelenjavi, kot je krompir.
Priporočena zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:
- brokoli;
- cvetača;
- špinača;
- brstični ohrovt;
- Belo zelje;
- solata;
- kumare;
- zelena.
Maščobe
Ko iz prehrane izločimo ogljikove hidrate, ki so primarni vir energije v telesu, je pomembno, da povečamo vnos drugega vira energije, ki ga zagotavlja narava – maščob.
Priporočene zdrave maščobe:
- olivno olje;
- laneno olje;
- kokosovo olje;
- avokado;
- maslo;
- oreški.
V vsak obrok vključite naslednje vrste maščob in ne bojte se zrediti: Omejevanje ogljikovih hidratov in maščob med dieto je recept za neuspeh, saj ne boste prejeli dovolj energije, zato se opisane diete ne boste mogli držati dlje časa.
Vsak obrok sestavite okoli beljakovin, neškrobne zelenjave in zdravih maščob.
4. Vadite za pospešitev metabolizma
Ne, ni ti treba teči. Poleg tega Tek ni najučinkovitejši šport za hujšanje, kot se običajno verjame.
Na splošno, če primerjate pravilno prehrano in šport, je prvi, kot je prikazano zgoraj, veliko bolj pomemben za hujšanje.
- Kateri so najboljši športi za hitro hujšanje?
Tiste, v katerih stopnja notranjega metabolizma je maksimalno aktivirana.
Načeloma je koristna vsaka telesna aktivnost, vendar sta za hujšanje najučinkovitejša visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) in vadba za moč. Bistveno spodbujajo stopnjo notranjega metabolizma, ki pade pri hujšanju.
Stanje stimuliranega metabolizma, tako med intervalnim treningom kot med treningom moči, lahko traja do 2 dni.
Po znanstvenih podatkih presnova predstavlja približno 70 % dnevnih kalorij: večja kot je presnova, več kalorij se porabi.
Poleg tega trening pomaga krepiti in povečevati mišično maso: več kot je mišična masa, več kalorij je potrebnih za njeno vzdrževanje, manj se jih pretvori v maščobo.
Višja kot je vaša notranja presnova, hitreje boste shujšali; Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) in vaje za moč pospešijo vaš metabolizem za do 2 dni
Ali je pri hujšanju smiselno šteti kalorije?
št.
Pomembno je razumeti, katera živila lahko jeste in katera je treba izključiti: osnova naj bodo beljakovine, zdrave maščobe in neškrobna zelenjava, poskusite pa omejiti količino preprostih ogljikovih hidratov.
Za hujšanje sta še posebej škodljiva sladkor in fruktoza. Ne prenašajo le "praznih" kalorij, ampak povzročajo tudi spremembe v telesu na hormonski ravni, ki izzovejo prenajedanje in povzročijo ogromno število bolezni.
Imejte en postni dan na teden
Fanatizem je le redko koristen. Zdaj, ko smo ugotovili, kako hitro shujšati, se je pomembno zavedati, da vam redka uživanja ne bodo škodila.
Na kateri koli dieti, še posebej na začetku, ko se spremeni vaš običajni življenjski slog, Lahko si privoščite en "postni" danko lahko jeste več ogljikovih hidratov in znane hrane. Brez fanatizma, seveda.
Tak dan se običajno imenuje dan »cheat meal« iz angleškega »cheat meal« - »goljufati s hrano«.
Pri živilih, ki jih izberete, vedno poskušajte ostati čim bolj zdravi.
Pri ogljikovih hidratih potešite apetit s polnovredno naravno hrano: ovsenimi kosmiči, rižem, krompirjem, sladkim krompirjem, sadjem.
In bolje je, da to storite največ enkrat na teden. Pogosteje, manj hiter bo proces izgube teže.
Pomembno je razumeti: Cheat meal dan je med hujšanjem dovoljen, nikakor pa ni nujen.. Med njim se lahko vaša teža nekoliko poveča, vendar predvsem zaradi tekočine, ki bo v naslednjih dneh "odšla".
Med hujšanjem je dovoljen en postni dan na teden, ko lahko jeste več ogljikovih hidratov in znane hrane.
Kako hitro lahko shujšate?
Na zgoraj opisani dieti z malo ogljikovimi hidrati lahko izgubite približno 1-4 kg na teden, včasih več, včasih manj.
Bolj kot imate prekomerno telesno težo in manj poskusov hujšanja v preteklosti, hitreje boste shujšali.
En znanstveni poskus je pokazal, da dieta z malo ogljikovimi hidrati (~50 g na dan) vam pomaga veliko hitreje shujšatikot dieta z omejenim vnosom maščob (30 % vseh kalorij). V 6 mesecih so debele ženske v povprečju izgubile 8 kg na dieti z malo ogljikovimi hidrati in 4 kg na dieti z nizko vsebnostjo maščob.
Zanimivo je, da so v poskusu tiste ženske, ki so uživale malo ogljikovih hidratov, smele jesti toliko druge dovoljene hrane, kot so želele. Tisti. ni se jim bilo treba boriti z izčrpavajočim občutkom lakote. Toda posledično se je vsebnost kalorij v njihovi hrani na dan zmanjšala za približno 500 kalorij v primerjavi z običajno.
Načelo "jej, kolikor hočeš" je osnova Dukanove beljakovinske diete. Toda ogljikovi hidrati so izključeni s seznama dovoljenih živil.
Poglejte spodnji graf: dobro ponazarja, kako hitro lahko shujšate, če preprosto zaužijete manj ogljikovih hidratov.
Kako hitro lahko shujšate z omejitvijo ogljikovih hidratov v prehrani: navpična os je telesna teža, vodoravna os čas v tednih; Spodnji graf je stopnja izgube teže pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zgornji pa hitrost izgube teže pri dieti z nizko vsebnostjo maščob.
V prvih nekaj tednih se lahko počutite brez energije, saj vaše telo potrebuje čas, da se prilagodi z uporabe ogljikovih hidratov kot vira energije na maščobe.
Po tem se bo vaše počutje bistveno izboljšalo, prav tako vaše zdravje.
Znanstveniki pravijo, da dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izboljša raven sladkorja v krvi, zmanjša koncentracijo slabega holesterola in poveča koncentracijo dobrega holesterola ter normalizira krvni tlak.
Kako hitro lahko shujšate na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je odvisno od številnih dejavnikov. Povprečna stopnja izgube teže je 1-4 kg na teden